Prescrição de Exercícios Físicos para Idosos

O declínio das capacidades físicas e as alterações fisiológicas
decorrentes do processo de envelhecimento geram perdas da capacidade
funcional, contribuindo para a dependência física do idoso. A prescrição de
exercícios deve ser direcionada as alterações provocadas pelo
envelhecimento.
A identificação do nível de dependência funcional para o idoso
proporciona prescrições de exercícios direcionados as suas reais
necessidades, com menos riscos e com uma maior efetividade do programa.
Os princípios gerais são os mesmos para pessoas de todas as idades e
capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco
ou doenças. E fundamentam-se na modalidade(s) apropriada, intensidade,
duração, freqüência e progressão da atividade física, com o objetivo de
melhorar a qualidade de vida, retardar as alterações fisiológicas, melhorar a
capacidade motora e proporcionar benefícios sociais, psicológicos e físicos.

Trecho do Artigo PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA IDOSOS (Sheilla Tribess-Núcleo de Pesquisa em Cineantropometria e Desempenho Humano - Universidade Federal de Santa
Catarina (UFSC) Florianópolis SC Apoio: CAPES/ Jair Sindra Virtuoso Jr Núcleo de Estudos em Atividade Física e Saúde (NEAFIS) - Universidade Estadual do Sudoeste da Bahia (UESB)Jequié-BA Apoio: Fapesb)

Artigo completo: http://www.uesb.br/revista/rsc/v1/v1n2a10.pdf

Benefícios da Atividade Física

Existem cada vez mais evidências científicas apontando o efeito benéfico de um estilo de vida ativo na manutenção da capacidade funcional e da autonomia física durante o processo de envelhecimento. Além dos benefícios já citados anteriormente pela atividade aeróbica existem também importantes benefícios do treinamento de força muscular no adulto e na terceira idade:

Melhora da velocidade de andar.
Melhora do equilíbrio.
Aumento do nível de atividade física espontânea.
Melhora da auto-eficácia.
Contribuição na manutenção e/ou aumento da densidade óssea.
Ajuda no controle do Diabetes, artrite, Doença cardíaca.
Melhora da ingestão alimentar.
Diminuição da depressão.



Uma das principais causas de acidentes e de incapacidade na terceira idade é a queda que geralmente acontece por anormalidades do equilíbrio, fraqueza muscular, desordens visuais, anormalidades do passo, doença cardiovascular, alteração cognitiva e consumo de alguns medicamentos. O exercício contribui na prevenção das quedas através de diferentes mecanismos:

1- Fortalece os músculos das pernas e costas.
2- Melhora os reflexos.
3- Melhora a sinergia motora das reações posturais.
4- Melhora a velocidade de andar.
5- Incrementa a flexibilidade.
6- Mantém o peso corporal.
7- Melhora a mobilidade.
8- Diminui o risco de doença cardiovascular.

Segundo dados científicos a participação em um programa de exercício leva à redução de 25% nos casos de doenças cardiovasculares, 10% nos casos de acidente vascular cerebral, doença respiratória crônica e distúrbios mentais. Talvez o mais importante seja o fato que reduz de 30% para 10% o número de indivíduos incapazes de cuidar de si mesmos, além de desempenhar papel fundamental para facilitar a adaptação a aposentadoria.

15 de junho: Dia Mundial de Combate à Violência Contra o Idoso

A violência, não só física como também a psicológica, acomete idosos de todas as faixas econômicas. Na maioria das vezes, a agressão vem de pessoas da própria família ou próximas a eles. O abandono nos asilos, a falta de carinho, a pressão psicológica e o descaso são formas de agressão que muitas vezes passam despercebidas.

O abuso é geralmente praticado por pessoas nas quais os idosos depositam confiança: familiares, vizinhos, cuidadores, funcionários de banco, médicos, advogados, etc. A vítima é freqüentemente do sexo feminino, com mais de 75 anos e vive com familiares. O perfil mais comum é o de uma pessoa passiva, complacente, impotente, dependente e vulnerável. Essas pessoas costumam ser solitárias e isoladas, podendo apresentar depressão e uma baixa estima reforçada por sentimento de culpa e vergonha.

Por outro lado, o agressor também tende a apresentar baixa estima e projetar a responsabilidade de suas ações, assim como de suas frustrações, sobre terceiros, possuindo temperamento explosivo e incapacidade para controlar seus impulsos, compreender e encarar situações. O perfil básico desse tipo de agressor é um adulto de meia-idade, geralmente um filho, em geral financeiramente dependente da vítima e com problemas mentais e/ou dependente de álcool ou de drogas.

No Brasil, 65% dos idosos consideraram maus-tratos a forma preconceituosa como são tratados pela sociedade em geral: as baixas aposentadorias, os desrespeitos que sofrem no transporte público e a falta de leitos hospitalares para idosos. No nível doméstico, só é relatado como abandono por partes das famílias.

A violência contra a pessoa idosa é um fenômeno universal e representa um importante problema de saúde pública, com prevalência tanto nos países desenvolvidos como nos países em desenvolvimento. Somente nas últimas décadas é que o tema da violência contra a pessoa idosa tem recebido a atenção da sociedade civil e do Estado.

Em 2002, os países membros da ONU assinaram, no Canadá, a Declaração de Toronto, que definiu um plano internacional de Prevenção da Violência contra a Pessoa Idosa. O documento propõe estratégias e ações para serem adotadas pelos países membros para a prevenção e intervenção nas diversas manifestações da violência contra a pessoa idosa.

No Brasil, a Secretaria Especial de Direitos Humanos da Presidência da República lançou em dezembro de 2005 o Plano Nacional de Enfrentamento à Violência contra a Pessoa Idosa. No documento são expressas as competências e ações dos Ministérios e a co-responsabilização dos estados e municípios no desenvolvimento de ações para o enfrentamento da violência a pessoa idosa no território nacional.

Em 15 de junho de 2006, o INPEA – International Network for the Prevention of Elder Abuse (Organização Internacional para Prevenção de Abusos contra Idosos), em parceria com a ONU (Organização das Nações Unidas) e a OMS (Organização Mundial da Saúde), elegeu o dia 15 de junho como o Dia Mundial de Sensibilização da Sociedade Civil para a Luta Contra a Violência à Pessoa Idosa (World Elder Abuse Awareness Day), com o objetivo principal de criar uma consciência mundial, social e política, da existência da violência contra a pessoa idosa junto com a idéia de não aceitá-la como sendo normal, apresentando formas da prevenção. A ONU passou a reconhecer, então, que a violência à pessoa idosa é violação aos direitos humanos.

http://www.portalterceiraidade.org.br/horizontais/noticias_cidadao/index.htm

Principais Doenças Apresentadas na Terceira Idade

Segundo o Ministério da Saúde as doenças mais comuns apresentadas por idosos são:

Doenças Cardiovasculares: Infarto, Angina, Insuficiência Cardíaca
Fatores de risco: Pouca atividade física (sedentarismo), fumo, diabetes, alta taxa de gordura no sangue (colesterol) e obesidade (gordura).
Sintomas: Falta de ar, dor no peito, inchaço, palpitações.Prevenção: Praticar atividade física de forma sistemática, não fumar e controlar o peso, colesterol e a diabetes.

Derrames (Acidente Vascular Cerebral - AVC)
Fatores de risco: Pressão alta (hipertensão arterial), fumo, sedentarismo, obesidade e colesterol elevado.
Sintomas: Tontura, desmaio paralisia súbita.
Prevenção: Praticar atividade física de forma regular e sistemática, não fumar, controla a pressão arterial, peso e o colesterol

Câncer
Fatores de risco: Fumo, exposição ao sol, alimentação inadequada, obesidade, casos na família, alcoolismo.
Sintomas: Depende do tipo de Câncer, um dos sintomas mais comuns e o emagrecimento inexplicável
Prevenção: Consultar o médico pelo menos uma vez por ano para fazer exames preventivos, evitar exposição ao sol em excesso e não fumar.

Pneumonia
Fatores de Risco: Gripe, enfizema e bronquite anteriores, alcoolismo e imobilização na cama
Sintomas: Febre, dor ao respirar, escarro, tosse.
Prevenção: Praticar atividade física de forma regular e sistemática, boa alimentação, vacinação contra gripe e pneumonia.

Enfizema e Bronquite Crônica
Fatores de Risco: Fumo, casos na família, poluição excessiva.
Sintomas: Tosse, falta de ar e escarro.Prevenção: Para de fumar, manter a casa ventilada e aberta ao sol

Infecção urinária
Fatores de Risco: Retenção urinária no homem e na mulher a incontinência urinária.
Sintomas: Ardor ao urinar e vontade freqüente de urinar.
Prevenção: Consultar um médico e tratar a infecção e sua causa.

Diabetes
Fatores de Risco: Obesidade, sedentarismo, casos na família
Sintomas: Muita sede e aumento no volume de urina.Prevenção: Controlar o peso e a taxa de açúcar no sangue.

Osteoporose
Fatores de Risco: Fumo, sedentarismo, dieta pobre em cálcio, nas mulheres o risco é 7 vezes maior.
Sintomas: Não há sintomas, em geral, é descoberta pelas complicações (fraturas).
Prevenção: Praticar atividade física de forma regular e sistemática, não fumar, comer alimentos ricos em cálcio

Osteartrose
Fatores de Risco: Obesidade, traumatismo, casos na família.
Sintomas: Dores nas juntas de sustentação (joelho, tornojelo e coluna), e na mãos
Prevenção: Controlar o peso e praticar atividades física adequada.

http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=90

Podemos observar aqui que em quase todas as doenças acima a atividade física é citada de forma direta ou indireta como maneira de prevenção, assim como a falta dela é citada como um fator de risco a várias dessas doenças. Isso demonstra o quanto a atividade física é mesmo importante, não só no tratamento como na prevenção de certas coenças.

Qual a sua idade?

Existem diversos conceitos dos diferentes tipos de idade:

1- Cronológica ou calendária - Ordenada de acordo com a idade do nascimento.
2- Biológica - Corresponde a idade que o organismo demonstra com base na condição biológica dos seus tecidos comparados com padrões; depende dos processos de maturação biológica e de fatores exógenos.
3 - Psicológica - Corresponde à idade da capacidade de adaptação às reações e à auto imagem dos indivíduos.
4 - Social - É determinada pela estrutura das sociedades.
5 - Funcional - Corresponde á idade que tenta relacionar as diferentes idades.

Classificação das Faixas Etárias para Atividade Física e Esportiva(Classificação - WINTER, 1977)

Adulta Precoce - 18 aos 30 anos - Relativa manutenção da capacidade esportiva-motora. No indivíduo treinado é a idade dos desempenhos máximos (exceção para esportes como a natação e ginástica) no indivíduo não treinado ocorre diminuição da velocidade.

Adulta Média - 30 aos 45 anos - Diminuição do desempenho esportivo, principalmente no aspecto coordenação e ainda na velocidade e resistência. A força ainda se preserva. No indivíduo treinado é possível uma certa preservação desses valores.

Adulta Posterior - 50 aos 70 anos - Maior redução da capacidade motora. Involução da velocidade, força e resistência no indivíduo treinado, enquanto no não treinado a involução é drástica.

Adulta Tardia - mais de 70 anos - Acentuada involução motora em todas as classes.

Osteoporose: um risco para homens e mulheres

A osteoporose é a diminuição da massa óssea. O osso é um tecido vivo que se renova com mais intensidade nas primeiras décadas da vida, sendo que, a partir dos 30 anos, o quadro se inverte e a absorção de osso passa a ser maior que a formação. As mulheres chegam a perder 50% de toda a sua massa óssea, enquanto os homens perdem cerca de 25%. A falta de atividade física ou a pouca ingestão de cálcio na infância e na adolescência aumentam a fragilidade do osso e o risco de desenvolver a doença.

Um dos grandes problemas da osteoporose é que ela, por si só, não apresenta sintomas. A maior parte das pessoas descobre que tem a doença por causa das dores provocadas pelas fraturas, principalmente no fêmur, no punho e nas vértebras. Elas se tornam muito mais comuns por causa do enfraquecimento dos ossos. O diagnóstico pode ser feito através de exames laboratoriais e da densitometria óssea.

Descobrir as causas da osteoporose é uma tarefa difícil. Nas mulheres, em grande parte das vezes, o déficit de estrogênio que ocorre na menopausa é o principal responsável pelo aparecimento da doença. Em casos aparentemente sem explicação, pode haver uma predisposição genética, no caso da pessoa pertencer à raça branca ou asiática ou ter parentes próximos com osteoporose. Há casos, passíveis de reversão, nos quais o desenvolvimento da doença está relacionado com o estilo de vida, bebida, fumo, alimentação e prática de exercícios físicos.

Algumas providências devem ser tomadas para prevenção da doença. No caso das mulheres, assim que chega a menopausa, o ideal é procurar o ginecologista para verificar se há necessidade de reposição hormonal, com estrogênio. Geralmente, a alimentação rica em cálcio, presente no leite e em seus derivados, também é importante. Além disso, uma providência que não se refere especificamente à prevenção da osteoporose, mas das fraturas, é evitar, a partir dos 50 ou 60 anos, ter em casa pisos escorregadios ou tapetes soltos.

O tratamento difere de acordo com o tipo de osteoporose. No caso da pós-menopausa, ele é feito, como já foi citado, com reposição de estrogênio. Em outros tipos, o tratamento pode ser realizado com reposição de calcitonina, que é um outro hormônio, com alendronato de sódio, que é um estimulador da formação óssea, ou com cálcio.

Quanto à atividade física, ela é importante como prevenção e como tratamento, principalmente os exercícios com carga, que são absolutamente essenciais para a saúde dos ossos. Durante a atividade física, com a contração da musculatura, ocorre deformação do osso. Quanto maior o estímulo, maior a deformação. O osso interpreta esta deformação como um estímulo à formação. Os ossos assim se adaptam à sobrecarga mecânica. A intensidade da carga é mais importante na formação da massa óssea do que a duração do estímulo.
Dr. Álvaro Chamecki (Ortopedista do Hospital Vita Curitiba)

http://www.saudevidaonline.com.br/osteoporose.htm

Queria destacar a idéia contida no último parágrafo do texto de que a atividade física deve ser estimulada como medida preventiva, sendo a sua prática incentivada desde cedo, e não apenas na terceira ou quando surgirem problemas.

Deixo também o link de um site interessante que encontrei onde pessoas criam perfis e teem acesso a informações sobre diversos assuntos podendo interagir e discutir sobre estes por meio de comentários ou em bate-papos. Achei essa proposta muito interessante, pois eleva a auto-estima dessas pessoas, não deixando que a idade os impeça de participar dos avanços que acontecem na sociedade.

http://www.maisde50.com.br/index.asp

Envelhecimento e suas relações com a Atividade Física

Durante o processo do envelhecimento temos alterações fisiológicas e em nossas capacidades físicas:

- Redução da força.

- Redução do volume muscular.

- Aumento do tecido não contrátil (gordura e tecido conectivo) no músculo.

- Redução na área de secção transversa do músculo esquelético, tem início aos 25 anos e se torna mais pronunciada a partir da 5 década de vida.

- As fibras tipo II, com o envelhecimento, reduzem em tamanho enquanto que as fibras do tipo I permanecem praticamente inalteradas.

- A redução da área de secção transversa do músculo também se dá às custas da redução do número de fibras ao longo do processo de envelhecimento.

-O envelhecimento parece provocar redução no número tanto de fibras do tipo I como do tipo II.

- Com o envelhecimento ocorre também uma redução no número de unidades motoras. Esse fenômeno parece ser resultante da perda de neurônios motores alfa da medula espinhal com subseqüente degeneração de seus neurônios em contra partida as unidades motoras remanescentes aumentam de tamanho.

- Capacidade reduzida no idoso em gerar força em alta velocidade (potência

-Vários estudos têm relacionado a redução da força muscular a uma maior suscetibilidade a quedas, fraturas e dependência do idoso.

- Parte da redução da capacidade aeróbia (50%) no idoso tem sido atribuída a sua perda de massa muscular.

Alterações da Força em Função da Idade

Manutenção
Músculos utilizados em atividades diárias
Força isométrica
Contrações excêntricas
Contrações em baixa velocidade
Força utilizando pequenos ângulos de amplitude articular
Força nos indivíduos do sexo masculino

Declínio
Músculos utilizados raramente
Força Dinâmica
Contrações concêntricas
Contrações em alta velocidade
Força utilizando grandes ângulos de amplitudes articulares
Força nos indivíduos do sexo feminino

Como se exercitar?

Para a elaboração de um programa de atividade física e prescrição de exercícios para a terceira idade é necessário a observação de alguns parâmetros prévios:
Buscar a associação dos fatores:

-OBJETIVOS ALMEJADOS:

Geralmente relacionados: Ao aumento da autonomia e sensação de bem-estar, melhora do condicionamento cardiovascular, aumento da força muscular, manutenção ou desenvolvimento da flexibilidade, coordenação e equilíbrioIncentivo ao contato social e o prazer pela vida, controle de peso e nutricional, promoção do relaxamento, diminuição da ansiedade, insônia e depressão e manutenção do libido e do vigor sexual.

-NECESSIDADES ESPECIAIS (VESTUÁRIO, ACESSÓRIOS...)

-ESTADO DE SAÚDE

-NÍVEL DE CONDICIONAMENTO PRÉVIO

-ATIVIDADE FÍSICA SUGERIDA

-EQUIPAMENTOS A SEREM UTILIZADOS

-INSTALAÇÕES DISPONÍVEIS (CUIDADO COM OBSTÁCULOS,VIAS DE ACESSO, TEMPERATURA AMBIENTE )

Quanto a limitações no quadro de saúde - sempre é necessário observar a existência de patologias associadas (diabetes,obesidade, hipertensão arterial...) pois é comum o idoso apresentar mais de uma patologia, bem como os efeitos da medicação em uso com atividade física e sempre que possível o intercâmbio de informações na evolução do programa de atividade física com o médico responsável.

Quanto aos objetivos - na elaboração do programa sempre que possível tente buscar uma visão holística do idoso com a melhoria da capacidade física, e ao mesmo tempo maximizar o contato social e redução dos problemas psicológicos e estímulos a suas funções cognitivas.

Atividades Sugeridas - aeróbias de baixo impacto, como caminhada, natação, hidroginástica, dança, trabalhos resistidos como a ginástica localizada, musculação e trabalhos com alongamento buscando a manutenção da flexibilidade bem como a mobilidade e se possível em grupos.

Observar as limitações funcionais ao Treinamento Físico:

- Redução da capacidade cardio - respiratória.

- Redução da habilidade de desempenhar exercícios em intensidades moderas e intensas.

- Diminuição da capacidade de adaptação e de recuperação de estímulos exógenos.

- Redução da adaptabilidade ao treinamento físico.

- Fraqueza muscular e aumento da sensação de fadiga.

- Problemas degenerativos de ossos, tendões e articulações.

- Maior suscetibilidade à dor muscular e lesões.

- Diminuição do equilíbrio e coordenação neuromuscular.

- Diminuição da visão e da audição.

Texto: http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.asp?cod_noticia=85